重马无锡马PB的关键:对于赛前减量训练的深度解读

本周日3月19日,上半年第一个重要马拉松比赛日指日可待,重马、无锡马即将上演,相信很多跑者都已经跃跃欲试,以期在比赛中实现PB。

越是临赛,越要精细化地安排好训练,目的是进一步提升能力,改善状态,消除疲劳,而如果训练以及生活安排不当,容易导致能力和状态下滑,比赛中功亏一篑。

可能很多跑者都听说过赛前减量训练这个概念,但需要注意的是赛前减量训练是一个非常专业的概念,只适合长期系统训练的精英跑者或者专业运动员。

一些跑者也许听说过赛前减量训练的概念,意思是通过减量训练,消除前期训练带来的疲劳,促进身体机能超量恢复,从而让身体以最佳状态迎接即将到来的比赛。

赛前减量训练,称为再生循环训练,即在运动训练学中或称之为赛前调整、赛前诱导周。

减量训练的主要目的就是消除运动员生理上和心理上的疲劳,同时继续提高运动员之前训练获得的身体适应和训练适应,促使运动员适时达到高峰竞技状态。

研究表明,赛前合理减量训练能够提高马拉松运动员睾酮水平(促进运动能力提高)、降低皮质醇水平(与压力应激有关),降低机体疲劳感;

同时还可以增加机体红细胞总的容量、血红蛋白总量、网织红细胞数量等血液指标,促使机体运输氧气的能力提升,提升有氧耐力水平,肌酸肌酶(一种肌肉损伤标志物)也会因为合理减量训练而得到降低。

减量减的主要是训练总量,即减少周总跑量,但跑步的配速不变,甚至适当提升。

赛前训练需要以接近甚至轻微超过比赛的强度,也即赛前主要是马拉松配速跑训练为主,目的是适应比赛时期的节奏。

事实上,减量训练会直接导致竞技状态的下滑,你可能觉得本文说得自相矛盾,前面不是说,是为了调节出最佳状态所以才减量训练吗?怎么减量训练又会导致竞技状态下滑呢?

第一:竞技能力(ability),能力代表着你的竞技实力,也即你的底子和厚度;

跑者常说自己具备全马400、330水平,其实想表达的意思是就是具备全马跑进4小时或者3个半小时的实力。

但竞技能力能不能表现出来,受到疲劳、恢复等多种因素的影响,当你一直持续进行中高强度训练,你的竞技能力肯定能从中获得提升的,但由于此时身体比较疲劳,你的竞技状态就不一定能表现出来。

有时候,一些跑者训练认真,比赛却由于种种原因没有比好,我们就说发挥失常了,也即没有发挥出自己应有的竞技能力。

第二个:竞技状态(preparedness,又可以称之为准备状态),这就是我们所说的跑步时的状态,你能跑多快跑多远;

从根本上说是由你的竞技能力决定的,但状态好坏也受到天气、疲劳、恢复等等很多因素的影响,竞技状态好,肯定是需要竞技能力提供支撑,但竞技状态不好,不代表竞技能力就一定差。

假如身体比较疲劳、才从感冒中恢复,那么竞技状态与竞技能力可能就不匹配,这是常常发生的正常现象,我们常常说的运动员由于状态不好发挥失常,其实说的就是有竞技能力的运动员没有表现出良好的竞技状态。

讲了上述两个基本概念,跑者就可以理解为什么在比赛前调节好状态至关重要了。

因为成熟跑者或者精英运动员每天都坚持训练,且训练量或者强度也比较大,此时由于身体比较疲劳,所以竞技状态不好,也就是俗称的跑步时感觉没那么好。

虽然你的状态不好,但通过艰苦的训练,你的竞技能力却是在慢慢地、潜移默化地提高,只不过因为疲劳,无法表现出来而已,或者说你感觉不到而已。

而通过赛前适当减量训练,训练负荷下降,此时你的竞技能力其实因为缺乏训练也会随之下降,但训练负荷下降后,训练后疲劳程度减轻,而如果疲劳减轻的速度超过竞技能力下降的速度,这时你就可以表现出最佳的准备状态。

但是如果减量过猛,训练严重不足,就有可能导致竞技能力下降速度超过疲劳消除速度,其结果就是运动员在比赛时身体发软,竞技状态很差,此时也就无法发挥出竞技能力了,因为竞技能力已经事实下降,没有竞技能力就谈不上竞技状态。

● 优良的竞技能力,配合上佳的竞技状态,是一种完美表现,此时运动员容易实现PB;

● 而优良的竞技能力,配合不佳的竞技状态,运动员仍能取得一定成绩,但往往实现不了PB;

● 而差的竞技能力,即便竞技状态再好,也不可能实现最佳表现,因为你没有足够能力在比赛中获得好成绩;

通过上述理论学习,我们可以得知,对于平时跑量很大的精英选手来说,通过高强度大运动量的训练和赛前减量训练,身体就会调节出现最佳的赛前准备状态。

而对于很多大众跑者来说,平时训练量不大,那么赛前减量其实就没有多大意义,这个时候通过合理的赛前强化训练,反而可以提升竞技能力,从而促进最佳准备状态的产生。

减量训练主要针对专业选手和高水平业余选手,对于跑量不足、训练缺乏系统性、跑量积累不够的跑者,最大的问题是,你有啥量可减!

你不仅不需要减量训练,适当增加一些训练,尤其是学会以正确的方式“临阵磨枪”,才是最重要和最迫切的。

大部分跑者都是职业人群,都有着自己的工作,难免因为忙碌导致训练的不系统或者训练量的不足,越临近比赛,心理压力也越大,一方面后悔自己练得不够,一方面则希望加紧训练,临阵磨枪。

此时,如果贸然加大训练量,超过身体承受能力,则非常容易出现伤痛问题,这是赛前训练的大忌。

总体而言,你需要以马拉松配速跑训练,甚至比马拉松配速跑更快一点点的速度进行进行。

也就是说,赛前你要以适应马拉松比赛的强度,或者稍高一点的强度进行训练,这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏,增强信心。

举例来说,如果无锡马你的目标是330,那么330完赛的平均配速为500,赛前一周建议你以不低于500,比如500-445之间的配速去完成10-12公里,一般不超过15公里。

其实这就是赛前训练的关键,周期训练理论告诉我们,赛前跑量可以适当减少,但强度不要同步减少,减少跑量的同时,你还需要适当增加一点强度,也即赛前训练要有强度,但跑量不一定那么大,如果赛前减量的同时,你还降低训练强度,那么就会导致你的竞技能力下降,竞技能力下降是不可能表现出竞技状态的。

对于破3跑者,破3平均配速为415,那么赛前你就需要以415-400的配速进行每次12-16公里的训练,而对于破4选手,破4平均配速为540,那么赛前你就需要以540-520的配速进行8-12公里的训练。

对于规律训练的跑者来说,赛前天天训练是没有问题的,赛前一周还可以进行一次力量训练,但此时力量训练做你最熟悉的动作,不要引起第二天肌肉反应,这时主要目的是保持力量水平,而不是增加力量水平。

跑者如果一定要减量训练,那么建议从周四开始减量是可以的,周一至周三无需减量。

赛前一周还要做好的就是充分休息和恢复,不要熬夜,不要暴饮暴食,以最简单自然地生活状态迎接比赛的到来。

此外,对于水平较高的跑者也可以在本周适当进行间歇跑训练,间歇跑训练作为一种强度较高的训练,可以有效发展最大摄氧量,从而在较短时间内增加心肺耐力。

研究发现,越是较少进行间歇跑训练,从间歇跑训练中获得的提升往往越明显越快,所以间歇跑可以说是赛前强化训练的一道重要杀手锏,这也符合赛前突出强度训练的要求,当然要注意赛前一周间歇跑的组数可以适当减少,距离也可以缩短,但要适当突出强度。

最后,赛前一周也需要做好充分恢复、加强膳食营养。这个时候要比以往更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用,这样才能及时消除疲劳,促进身体恢复。

下表显示了跑者PB所需要的配速,举例来说如果希望实现破330,达到精英跑者水平,意味着比赛时的平均配速需要达到5分。

所以,跑者在赛前就需要更多按照5分配速进行训练,这就是所谓马拉松配速跑训练,这样才能帮助跑者更好地掌握比赛配速,培养配速节奏感,而不至于比赛时时快时慢。

问题来了,跑者在这段时间训练中如果按照马拉松配速跑进行训练,如果感觉比较累,心率也容易飙到160以上,是不是意味着比赛时也会很累。

跑者会想现在按照马拉松配速跑虽然能坚持10-15公里,但比赛需要完成42.195公里,以PB所需要的配速跑10公里跟跑40多公里完全不是一回事。

我以PB所需配速跑10公里都相当累,比赛时后程岂不是掉速会更加明显?那时我还能够PB吗?

相信不少用心的跑者都会有这样的疑问,那么我们应当如何看待平时训练时马拉松配速跑完成起来并不轻松这个问题呢?平时训练时的不轻松意味着比赛时也会不轻松吗?

对于大众跑者而言,通常比赛时的状态都比平时要好,无数跑者成功PB的经验告诉我们,只要你好好训练,即便仅仅正常发挥而非超水平发挥,比赛时同等心率下的配速都会比平时快10-30秒,也即同等配速,比赛时疲劳感比平时训练时要低。

对于认真训练的成熟跑者而言,一般情况下,比赛时的身体状态都要比平时跑步好不少。

这里说的身体状态好不是说跑者超水平发挥,而是以正常状态发挥,都能比平常跑得快。

具体来说,是指是同等配速下,心率更低,或者同等心率下速度更快,比如一名跑者目标是4小时,那么平均配速就需要达到540左右,这位跑者在平时跑步时当配速达到540时心率为155左右,感觉比较喘;

而在一场比赛中,这名跑者当配速达到540时,心率可能只有150不到,而且明显感觉没有平时跑540配速时那么喘,还比较轻松,那么这名跑者也许就可以跑到530-525之间,这种情况就表明这名跑者比赛状态比较好,该跑者破4的可能性就非常大,甚至超出自己预定的目标。

那么为什么在多数情况下,成熟跑者比赛时的状态往往都要比平时跑步好一些呢?

通常越临近比赛,心情就开始变得比较紧张和激动,并且比赛的强度越大或者比赛的性质越重要,这些变化就越明显,而这些变化在平时训练中是无论如何也模拟不出来的。我们把这种现象称为赛前状态。

如果赛前状态表现在一定的限度内,对即将进行的马拉松是比较有利的,因为它作为一种应激可以帮助我们预先动员人体相应器官和系统的机能(也就是身未动心已远……),有利于我们克服生理上的惰性,在正式比赛时更快进入状态,产生更好的运动表现。

赛前状态的生理学本质是自然条件反射。比如,在领取赛包过程中,感受到强烈的比赛氛围感,或者走上赛道,人头攒动、场地/环境、音乐声等信息刺激下,在大脑皮层中枢建立起一种条件反射。

如果是理想的赛前状态,其特点是中枢神经系统处于适宜兴奋水平,各系统、器官的机能活动处于适宜水平。这种状态可以缩短进入工作状态的时间,有利于发挥机体工作能力并提高运动成绩。

当然,有良好的赛前状态,也有不好的赛前状态,特点是中枢神经系统的兴奋性过高。具体表现为情绪紧张、失眠、食欲不振、呼吸短促、心跳加快、尿频、肌肉轻微颤抖和感觉喉咙发堵等。

这种紧张的情绪不仅会表现在赛前,甚至在赛前一天都有可能发生,出现急躁、易激动、注意力不集中等现象,从而影响运动表现。

这种情况通常发生在压力较大的运动员,这样的队员有一定实力,往往对于比赛有着明确的目标,但由于想赢怕输的思想作祟,使得精神压力过大,反而有可能导致运动表现大幅下降,也即发挥失常。

大众跑者虽然也有PB的目标和压力,但大众跑者的目标压力与运动员不可同日而语,更不涉及目标背后巨大的经济利益和争金夺银所带来的个人名誉,所以这种过度紧张的赛前状态较少发生在大众身上。

现在马拉松比赛基本都会按照过往成绩分区出发,也就是说成绩比较接近的选手差不多都在同一个分区,成绩越好的越往前排,这样发枪后,大家都以较快的速度往前奔跑,你的身边基本上都是水平接近的跑者,这样就形成了一种同伴激励。

这种激励会让你也充满斗志,不甘心掉队,也就是说大家一起跑更容易激发自己,这也能帮助你达到比较好的比赛状态。

赛前减量训练一般针对运动员和坚持系统训练的高水平跑者,对于大部分跑者而言,本身跑量就相对不足,事实上无量可减,减量训练意义不大。

因此,多数跑者需要的不是减量训练,而是减少跑量,适当突出强度,以马拉松配速跑或者比马拉松配速跑更快一些的速度进行一定量的训练,这时的训练大幅度提高你的能力已经不现实,但却可以让你保持竞技能力,甚至稍微提高一点点你的能力,并且让你在比赛前跑出最佳状态。

如果一定要减量,也仅仅是赛前2-3天减量即可,而赛前保持正常清洁饮食,避免腹泻,避免大吃大喝,就很好了,跑者也不要模仿什么糖原填充法。

赛前减量训练、糖原填充法这些专业概念有严格适用标准,大众跑者不要盲目尝试!

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